نصائح مفيدة

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

نصائح مهمة لممارسي الرياضة

ماذا تأكل و ماهي توقيتات الأكل المناسبه؟؟
- قبل أى التمرين بساعة و نصف يمكن تناول 250غ لحم عجل أو 250غ صدر دجاج آو 250غ سمك أو طون معلب + 150غ معكرونة سمراء
أو 150غ رز أسمر أو 150غ فاصولياء حب + 200غ سلطة
- بعد 20دقيقة من التمرين يجب تناول 250ملل عصير برتقال أو تناول 300غ فاكهة
- بعد التمرين بساعة و نصف يجب تناول الطعام كما في البند الأول
- قبل النوم يجب تناول 2 بيضة مسلوقة + كأس من كوكتيل مؤلف من حليب دايت + موز + عسل
كيف نستفيد من رياضة المشى والجرى؟
يعتقد الكثير أنه لا توجد قيود أو شروط للمشى أو الجرى وقد يكون ذلك صحيحاً ولكن دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة.
ولعل أهم فوائد الجرى والمشى هو شد الجسم وإزالة الترهل.ولتحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجرى أو المشى لابد أن نعرف أصول وقواعد المشى والجرى وأهمها:
- يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة.
- يجب أن يصل كعبك أولا ثم أصابع قدمك.
- يلزم ارتداء الحذاء المناسب القادر علىى امتصاص الصدمات وتجنب الكعب العالى في المشى للنساء لأنه يؤدى لتقوس الظهر وارتخاء عضلات البطن والثدى.
- يلزم البدء بالإحماء "التسخين&quoot; وخصوصاً لعضلات الأرجل ويفضل المشى بداية لمسافة 2500 متر بخطوات واسعة مع شد الجسم.
- لا تجر بعد الأكل مباشرة والمشى مفيد ووصحى بعد الأكل.
- احرص على الجرى على أرض زراعية وترابيةة والبعد عن الأرض الصلبة كالأسفلت.
- يفضل الجرى والعضلات فى حالة استرخاء ككامل.
- احذر من المشى أو الجرى أثناء النهار تتحت أشعة الشمس أو فى الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.
- يفضل البداية بالمشى السريع 100 م وهروولة 100 م.
- احذر الجرى وأنت متعب أو مشدود الأعصابب أو تشكو من أعراض مرضية.
- لابد من استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم والنظر إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.
- يلزم تنظيم الخطوات أثناء الجرى مع التتنفس.
- الاهتمام بالتنفس الطبيعى الصحيح أثناءء الجرى، الزفير من الفم والشهيق من الأنف.
- يفضل البدء بالمشى أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع لذوى الأوزان المفرطة أو لمن لم يمارس رياضة من قبل.
- يلزم التدرج فى تمارين الجرى من حيث اللشدة أو المسافات.
- يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة ببعد الانتهاء من ممارسة الجرى مباشرة.
- يفضل أداء التمارين مع صديق أو أكثر لييكون دافعاً للاستمرار فى التمارين.
- حاول أن تكون مستقيماً أثناء المشى ورأأسك يتطلع إلى الأمام بدلا من التطلع عند قدميك.
- اترك مجالا لمفاصل الوركين والركبتين ووالقدمين والأكتاف والكوعين واليدين لتكون مرتخية وستجد ذراعيك يتأرجحان مع المشى بالتناوب مع الرجلين "عندما تتقدم الرجل اليمنى تتأرجح الذراع اليسرى للأمام والعكس" أثناء المشى أول ما يلامس الأرض هو عقب القدم، ثم ينتقل وزن الجسم فوق بقية القدم حتى الأصابع التى تكون آخر ما يرتفع من القدم عن الأرض أى أن القدم تصبح فى حركة مثل العجلة تلاصق الأرض من العقب وتدور حتى تنتهى بأصابع القدم لتتأرجح فى الهواء بينما تؤدى الرجل الأخرى نفس الدورة.
- مدى الخطوة والسرعة فى المشى يعتمد علىى البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.
- تنفس بشكل طبيعى من أنفك وفمك وتذكر أننه كلما ازدادت سرعة المشى ومسافته احتجت إلى تنفس أكثر فتعود منذ البداية على التنفس الجيد أثناء المشى.
- لو تعرضت لألم معين فى أحد المفاصل أو العضلات على سبيل المثال فبإمكانك استشارة المدرب أو الأخصائى فقد يكون الألم نتيجة لبس حذاء غير مناسب أو السير على سطح غير مناسب أو لسبب آخر تحتاج إلى المساعدة فى حله.
- لا تنس أن المشى مثل أى رياضة يحتاج إللى تسخين فى البداية وتبريد فى النهاية وخصوصاً عندما تبدأ فى زيادة سرعة المشى ليصبح مشى سباق أو عبر مرتفعات ومنخفضات أو المشى مع حمل أثقال.
- ضع لنفسك خطة أو برنامجاً تسير عليه بححيث يكون متدرجاً ومنتظماً للمشى يومياً أو أسبوعياً.
للمشي فوائد صحية ونفسية أهمها :
1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر فاعلية فى استخدام الأوكسجين وبالتالى تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.
2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار فى الدم "مع برنامج غذائى مناسب". وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذى يساعد على تسهيل مرور الدم فى الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذى يحدث للقلب.
3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالى بالمساهمة فى عدم زيادة ضغط الدم الذى يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.
4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة فى تخفيض السكر فى الدم وكذلك تخفيض زيادة الوزن.
5- المساعدة فى تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام "هشاشة العظام". وهو عبارة عن فقد تدريجى لكتلة العظام مما يؤدى إلى وهن العظام وتعريضها للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.
6- المشى يساعد فى علاج أمراض المفاصل وخصوصاً المشى المتدرج الذى لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.
7- المساعدة فى عملية الهضم فالمشى والرياضة يساهمان فى انتظام التبول وتقللان من الإمساك "مع تنظيم الغذاء".
8- المساعدة فى التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.
9- المساعدة فى تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشى والتمارين بمساهمتها فى الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم فى تقليل مظاهر الشيخوخة.
10- المساعد فى الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة الأعمال اليومية بشكل متكرر وبدون تعب.
11- المساعدة فى النوم المريح الهادئ.
12- المساعدة فى تقليل الضغوط والإحباطات الاجتماعية العملية والنفسية.
فؤائد المشي لمريض الربو:
يعتبر المشى رياضة آمنة لمرضى الربو خصوصاً إذا ما تم وفق برنامج متدرج الشدة لا يؤدى إلى الوصول إلى الحد الأعلى من بذل المجهود وبالتالى حدوث الأزمة.
والمشى أو الرياضة بشكل عام مهمة لمرضى الربو لكونها تؤدى إلى رفع كفاءة القلب والدورة الدموية وكذلك الجهاز التنفسى.
وينصح لممارس المشى والرياضة من مرضى الربو باتباع النصائح التالية:
1- المشى فى أجواء دافئة ورطبة قدر المستطاع، وفى حالة المشى فى أجواء باردة أو جافة ينصح بلبس وقاء "منديل قماش مثلا" على الفم والأنف للمساعدة فى ترطيب وتدفئة الهواء الداخل للرئتين.
2- التنفس من الأنف وببطء لأنه يساعد على ترطيب وتدفئة الهواء.
3- المشى فى الأوقات التى يقل فيها التلوث الجوى أو الغابر أو وجود لقاح الطلع فى الهواء.
4- الحرص على ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء فى نهاية البرنامج الخاص بالمشى أى قبل حدوث الأزمة.
5- تجنب أى طعام أو شراب يؤدى للحساسية قبل تمرين المشى بأربع ساعات على الأقل.
6- شرب السوائل المناسبة والكافية والتزود ببعض الفيتامينات مثل فيتامين ب، ج وعنصر الحديد قد يكون له دور فى المساعدة فى تقليل حدة الأزمة حال حدوثها.
7- التسخين قبل أى تمرين والتبريد بعده مطلوب فى كافة أنواع الرياضة ولكنه ضرورى لمن هم معرضون لأزمة لأن التسخين يلعب دوراً مهماً فى تهيئة الممرات والحويصلات الهوائية للتغير الذى سيحدث فى رطوبة وحرارة الهواء الداخل نتيجة التمارين، والتبريد يساعد فى تهيئة الممرات والحويصلات على استقبال هواء يختلف فى حرارته ورطوبته عن الحاصل أثناء التمارين.
8- ينصح بعدم الوصول إلى الحد الأعلى من الجهد الذى يمكن بذله.
9- التدرج فى برنامج المشى واتباع برنامج منتظم يقلل الاحتمال من الإصابة بالأزمة.
10- الانقطاع عن المشى يجعل الممارس أكثر عرضة للإصابة بالأزمة عند العودة للتمارين أو بذل مجهود بدنى.
11- يجب اتباع البرنامج العلاجى المعد من قبل الطبيب المعالج واستشارته حول التمارين
هناك بعض الأصدقاء ممن لديهم مشاكل خاصه بالسمنه ولديهم بعض الأسئله عن الرجيم و خلافه0000 لدي بعض النصائح الهامه في هذالموضوع و أيضا طريقه رجيم متبعه و مجربه لن تشعر معها بجوع ابدا وستححقق أن شاء الله النتيجه المرجوه
بعض النصائح التى تفيدكم فى التخسيس واول ما نبدء به هى انواع الرجيم
بعض انواع الرجيم
هذا الرجيم الذي تستخدم فيه الشوربه كعامل أساسي لتخفيض الوزن يقدمه إحدى مستشفيات جراحات القلب في إنجلترا للمرضى الذين يعانون من السمنة للعمل على تخفيض وزنهم بسرعة قبل أجراء العمليات الجراحية
وتتكون الشوربة الأساسية لإحراق الدهون من هذه الخضر وات
ست بصلات خضراء أو نبات الكرات أبوشوشة. / 1
كيلو طماطم مقشر . / 2
كرنبة / 3
اربع حبات فلفل اخضر رومي / 4
اثنين حزمة كبيرة من راس الكرفس فقط / 5
اثنين مكعب شوربة خضار وكميات بسيطة من الملح والفلفل والكاري والبقدونس وشوربة اللحم بدون دسم / 6
أما الطريقةالطهى
فهي تقطع الخضراوات قطعا صغيرة وتغطى بالماء المغلي … وتغلى لمدة 10 دقائق .. تخفض الحرارة حتى تنضج
مميزات الشوربه هى :-
الشوربة لا تضيف سعرات حرارية وتؤكل عند الشعور بالجوع … وكلما تناول المصاب بالسمنة الشوربة بكميات كبيرة كلماا انخفض وزنه بسرعة .. ولا يجب أن تؤكل هذه الشوربة لمدة طويلة لأنها تسبب سوء التغذيه
والإرشادات كالآتي
تؤكل هذه الشوربة لمدة 7 أيام ينقص خلالها الوزن من 10- 17 رطلا إذا التزم بالرجيم . وإذا نقص الوزن 15 رطلا يجب التوقف عن تناول الشوربة لمدة يومين
وهذا الرجيم لمدة أسبوع يعمل على غسل الجسم من الشوائب .. والعلاج ببقية الأدوية مسموح به مع تناول الشوربة
أما قائمة الممنوعات هي:-
خلال تلك الفترة فتشمل – الأطعمة المحمرة – والمشروبات الغازية ومشروبات الرجيم الأخرى – تناول القهوة والشاي وعصير الفاكهة بدون سكر – مع تناول الماء .. ويمكن تناول اللبن خالي الدسم
تناول الشوربة خلال الأسبوع الأول له طقوس خاصة
اليوم الأول : يتم تناول الشوربه والفاكهة فق ما عدا الموز والبطيخ
اليوم الثاني : تناول الشوربة وكل الخضر وات الطازجة والسلطات الخضراء والخضر وات الطازجة والسلطات الخضراء والخضر وات المسلوقة . مع الامتناع عن البقوليات مثل الفول والبسلة والذرة والفواكه المجففة ويمكن أكل ثمرة بطاطس مسلوقة
اليوم الثالث : تناول الشوربة والحضر وات وإذا كنت التزمت بالرجيم حرفيا فان وزنك في اليوم الثالث قد نقص من 5- 7 أرطال
اليوم الرابع : تناول الشوربة مع كيلو موز واحد ولبنا خالي الدسم ويشرب من 6- 8 أكواب من الماء والموز يحتوى على البوتاسيوم والنشويات واللبن به الكالسيوم المحتاج أليه الجسم
اليوم الخامس : تناول الشوربة ونصف كيلو طماطم ونصف كيلو لحم كندوز مسلوق أو ما يعادله من السمك أو الدجاج المنزوع الجلد
اليوم السادس : تناول الشوربة والخضروات ونصف كيلو لحم مسلوق أو مشوي .. ولا يجب أكل بدائل اللحم من السمك أو الدجاج لان الجسم يحتاج ألي بروتين اللحم
اليوم السابع : تناول الشوربة .. والأرز البنى.. والخضر وات وعصير الفاكهة بدون سكر .. ويجب التوقف عدة أيام قبل البدء في استخدام الرجيم مرة أخرى وبنفس الطريقة
بعض النصائح والارشادات لانقاص الوزن
السمنة وتركز الشحوم مشكلة تعاني منها كثير من النساء قبل فترة الزواج، فيقدمون على اتباع عدة أنظمة غذائية قاسية كي ينقصوا أوزانهم لتبدو أجسامهم رشيقة ويبدو قوامهم متناسقاً فى ليلة العمر.
لذلك فإن الاطباء تؤكد على أنه يجب التركيز بشكل أساسي على تناول الخضراوات والفواكه بكمية كبيرة.. نظراً لاحتوائها على قدر كبير من الفيتامينات والأملاح المعدنية، التي تساعد على نضارة البشرة
وأشارت الاطباء إلى ضرورة الابتعاد عن النشويات بشتى أنواعها وتناول السكريات بحذر، ومن الممكن استبدالها ببدائل السكر
أما عن البروتينات فتؤكد الاطباء على ضرورة الإكثار من تناول الأسماك بشكل كبير، فهي غنية بالفوسفور ومفيدة جداً، وفى المقابل يتم تقليل اللحوم المليئة بالدهون:-
مثل (اللحم الضاني)، والاكثار من الخضراوات والفواكه
وتقدم الاطباء نظاماً غذائياً لمدة ثلاثة أسابيع يصلح للعروسة قبل الزواج:-
مؤكدة أنه يجب بدء برنامج إنقاص الوزن قبل الزواج بشهر على الأقل والتوقف عن ممارسة ريجيم خفض الوزن قبل موعد الزفاف بأسبوع حتى لا يتم إرهاق البشرةوكل ما يجب على العروسة فعله، هو اتباع نظام ضبط الوزن
أما عن النظام الغذائي فهو كالآتي
تعليمات
- يجب ممارسة رياضة المشى يومياً لمدة ساعة بعد الغداء بساعتين.
يمكن عمل جلسات الأجهزة الموضعية فهي تساعد على مزيد من إنقاص الوزن والشحوم المتركزة فى منطقة معينة.
- يجب عمل تمرينات البطن والأرداف يومياً لمدة نصف ساعة.
- في النهاية يمكنك بواسطة ممارسة هذا النظام الغذائي والانتظام فى ممارسة تمرينات البطن والأرداف إنقاص الوزن من 6 إلى 7 كيلوجرامات فى ثلاثة أسابيع
الإفطار
كوب عصير برتقال 1
- بيضة مسلوقة 2
- ربع رغيف عيش بلدي 3
- قطعة جبن قريش 50 جراماً 4
بين الإفطار والغداء
**** نصف كوب لبن منزوع الدسم****
الغداء
طبق شوربة كبير منزوع الدسم 1
طبق سلطة خضراء متوسط 2
طبق خضار باللحم المفروم 3
أو 4 ملاعق كبيرة خضار مطبوخ
- قطعة لحم منزوعة الدهون 4
- أو نصف فرخة مشوية
- أو 3 قطع كبدة مشوية
- أو 4 سمكات مشوية
بين الغداء والعشاء
**** ثمرة فاكهة****
**** أو كوب عصير برتقال****
العشاء
-كوب لبن منزوع الدسم 1
-أو كوب زبادي منزوع الوجه 2

واخيرا شكر خاص لاخي حاتم